헬스 초보가 꼭 알아야 하는 운동 순서 ❘ 유산소 근력 운동 무엇을 먼저해야할까? PT없이 체중감량하는 법

여름이 다가오면서 체중 감량과 건강한 몸을 만들겠다는 목표로 운동을 하기로 마음먹었지만

헬스 초보여서 어디서부터 시작해야 할지 막막하시죠.

출산 후 여전히 예전 몸무게로 돌아가지 못해서 괴로운 1인이지만,

다양한 정보가 넘쳐나는 가운데 나에게 맞는 운동 루틴을 찾는 것이 쉽지 않더라고요.

PT 없이도 제대로운동하는 법!

체중 감량을 목표로 하는 헬스 초보들이 알아야 할 운동 루틴과

의사와 헬스 트레이너가 말하는 효과적인 운동법을 찾아 정리해 봤습니다.

 

헬스장에 가면 유산소 운동과 무산소 운동(근력운동) 중에

어떤 걸 먼저 해야 효과가 있는지 고민하시는 분들 많으실 겁니다. 

유산소 운동하고 무산소해라! 무산소부터 하고 유산소해라! 여러 가지 의견이 많은데요.

이 둘 다 이상적인 방법은 아니라고 합니다.

 

가장 이상적인 유산소 운동과 무산소 운동의 순서는 무엇일까요?

결론부터 말씀드리자면

다이어트가 목적이냐! 근육증가와 체중 증가가 목적이냐에 따라

효과적인 운동법이 다릅니다.

체지방 감소 & 다이어트 목적 운동순서 

다이어트를 목적으로 운동을 할 때는 체지방을 연소시키는 것에 초점을 둬야 하는데,

지방은 운동하자마자 바로 연소하는 것이 아니라, 운동을 하고 나서 일정 시간 뒤에 태울 수가 있습니다. 

 

"유산소 운동은 30분 이상 해야 지방을 태울 수 있다"라는 말 들어 보셨죠?

지방의 대사 속도는 탄수화물, 단백질, 지방 세 가지 영양소 중 가장 느립니다.

우리가 흔히 말하는 살(중성 지방)을 빼기 어려운 이유가

아무렇게나 태울 수 있는 게 아니라 분해되려면

탄수화물에 비해서 복잡하고 시간이 오래 걸리기 때문입니다.

 

체지방 감소시키기 위해 가장 좋은 운동 순서는

근력 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 하는 겁니다. 

무산소 운동을 먼저 하고, 휴식 없이 이어서 유산소 운동을 할 때 가장 효과적으로 체지방을 태울 수 있습니다.

 

근력 운동을 하면 지방을 분해하는 호르몬들이 분비되기 때문에 

근력 운동을 먼저 해서 지방을 분해하는 호르몬을 분비한 후에

유산소 운동을 하는 것이 더 효과적입니다.

 

예를 들어 유산소 운동만 한다면 앞의 30분은 탄수화물을 주로 사용하고,

30분 뒤부터 지방을 본격적으로 연소시키게 되지만 근력 운동을 하고 나서 유산소 운동을 하게 되면

처음 유산소를 시작하는 시점부터 지방을 태울 수 있는 거예요.

 

다이어트가 주목적이신 분들은 40분에서 60분 정도의 고강도 웨이트 트레이닝으로

탄수화물을 빨리 빠르게 고갈시키고

30분 정도의 저강도 유산소성 운동으로 지방을 감량해 주는 것이 좋습니다.

지방을 태우는 유산소& 무산소 4단계 운동순서

헬스장에서 러닝머신만 30분~1시간 열심히 한 후에 근력 운동을 하는 분들도 있는데요.

과도한 유산소운동은 피로를 유발하고, 운동 수행 능력을 떨어뜨리므로 주의해야 합니다.

 

체중감량을 위한 효율적인 운동방법! 정확히 어떤 순서로 해야 하는지 알려드릴게요.

1단계	워밍업을 위한 가벼운 유산소 운동	처음 5분~ 10분 정도 러닝머신 워밍업(약간 힘든 정도의 강도) 교감 신경 활성화 및 전체적인 혈액순환 증가
2단계	메인 근력운동	(글리코겐 소모를 위한) 그날의 메인 운동
3단계	유산소 운동	유산소 운동(지방 태우기) 자신의 심박수에 알맞은 유산소 강도 설정
4단계	쿨다운	가벼운 저강도 유산소 운동로 마무리

 

근력운동으로 근육량을 늘리면 좋은 점은 

기초 대사량 즉 하루 칼로리 소비량을 증가시켜 살이 쉽게 찌지 않는 체질을 만들어 준다는 점입니다. 

 

또한 근력 운동을 먼저 시작하게 되면 빠르게 탄소 탄수화물을 고갈시키게 되고

지방 대사율을 올리기 때문에 유산소 운동만 하는 것보다

근육 운동과 유산소 운동을 같이 할 때 훨씬 빠르게 지방을 감량할 수가 있습니다.

 

다이어트 목적일 경우	40분~60분 정도의 고강도 웨이트 트레이닝 ▶ 30분 정도 저강도 유산소성 운동
근육증가  & 체중증가 목적일 경우	50분~60분 정도의 고강도 웨이트 트레이닝 ▶ 10분 정도 저강도 유산소성 운동

 

체중감량을 위해 헬스를 시작한 헬스 초보들을 위해

간단하면서도 효과적인 운동순서를 알아봤는데요.

 

중요한 것은 꾸준함과 인내입니다.

처음에는 힘들고 지치더라도 포기하지 말고

천천히 자신의 페이스를 찾아 운동을 지속하는 게 중요한 것 같아요.

 

단지 체중감량만이 아니라 건강한 몸을 만들어 

자신감과 활력을 불어넣어 주는 습관을 만드는 것이 이번 여름의 목표입니다.

꾸준한 운동으로 함께 건강한 여름을 맞이해 보아요.